blog

Дори в езерата и реките има течения и други препятствия.

By Enero 31, 2020Julio 1st, 2022No Comments

Дори в езерата и реките има течения и други препятствия.

Приближете петите си към дупето, докато не почувствате леко разтягане на мускулите на слабините и вътрешната част на бедрата.

Целеви зони: слабините, вътрешната част на бедрото и долната част на гърба

Често срещана модификация: Подпорите са от ключово значение, за да накарате тази поза да работи за вас. Използвайте навита кърпа (ако нямате опора), за да подпрете врата и/или под сакрума. Можете също да поддържате краката си, като използвате възглавница, подпряна под всяко коляно.

Котка-крава (Bitilasana-Marjaryasana)

Споделете в Pinterest

Как да го направите: Влезте в горна позиция на масата: ръце директно под раменете и колене директно под бедрата. Притиснете дланите и пръстите си към пода. За поза на крава, вдишайте дълбоко през носа си, докато потъвате корема си и избутвате плячката си зад себе си. След това издишайте бавно през носа и закръглете гръбнака си, като прибирате брадичката си леко в гърдите си за Котешка поза.

Целеви зони: гръбначен стълб, гръб, торс и шия, гърди и рамене

Чести модификации: Ако китките ви болят, докато практикувате тази поза, вместо това можете да се подпрете на предмишниците си. И ако коленете ви болят, покрийте ги със сгънато одеяло.

Усукване с нисък удар (Pavritta Anjaneyasana)

Споделете в Pinterest

Как да го направите: От изправено положение, пристъпете с един крак към предната част на постелката и огънете коляното си на 90 градуса. (Пръстите на предните и задните ви крака трябва да са насочени напред.) След това поставете ръката срещу свитото си коляно на земята и протегнете другата си ръка към небето. Представете си енергийна линия, която тече от засадената ви ръка, през ръцете и раменете и излиза от другите ви пръсти.

Целеви зони: подколенни сухожилия, седалищни мускули, четворки, бедра, гърди и рамене

Често срещани модификации: Ако позата по-горе е трудна за задържане, спуснете задното си коляно на пода (подплатете с одеяло, ако е необходимо). Можете също така да поставите ръката си върху йога блок вместо на пода, за да направите усукването по-достъпно.

Гръбначен усук с две колена (Jathara Parivartanasana)

Споделете в Pinterest

Как да го направите: Легнете по гръб и протегнете ръцете си в Т-образна форма. Ангажирайте мускулите на корема, за да поставите коленете си в гърдите. С рамене опряни на пода, преместете бедрата си настрани, а след това и другата.

Целеви зони: долната част на гърба, гръбначния стълб, косите мускули, гърдите и бедрата

Често срещана модификация: За по-дълбоко разтягане изпънете крака, който е най-близо до пода, и издърпайте горното си коляно към пода.

Нанижете иглата (Urdhva Mukha Pasasana)

Споделете в Pinterest

Как да го направите: Влезте в горна позиция на масата: ръце директно под раменете и колене директно под бедрата. Достигнете едната си ръка докрай под долната част на тялото и докато рамото ви лежи на земята. Или изпънете другата си ръка към небето, или опирайте пръстите си на пода пред главата си, за да помогнете да издърпате разтягането. Направете микро корекции с ръката, която е на пода, докато почувствате дълбоко разтягане в раменете си.

Целеви зони: Рамене, гърди, ръце, горна част на гърба и врата

Често срещани модификации: Поставянето на долната ви ръка върху купчина одеяла помага да поддържате торса си по-изправен, което ще направи разтягането по-нежно. И ако искате по-дълбока версия на тази поза, въведете я от Поза на детето.

tl;dr

Йога не трябва да е сложна или предизвикателна, за да помогне на тялото и ума ви да се чувстват по-добре. Можете да се възползвате дори от най-простите пози, особено ако практикувате редовно.

Уверете се, че не насилвате тялото си в позиции, които се чувстват неудобни или болезнени. И не се страхувайте да изследвате модификации на конкретни пози!

Бътерфлай, гръб, бруст, страничен стил и свободен стил — без значение как отивате във водата, плуването е перфектната тренировка. Той ангажира тялото ви, без да убива ставите ви. Това също е убийствена форма на кардио.

Свалете банските си, хора. Ето 13-те най-добри предимства на плуването.

Споделете в Pinterest

13 страхотни ползи от плуването

Всяка форма на упражнения има предимства, но плуването е специално. От намаляване на стреса до потенциално по-дълъг живот, плуването може да ви помогне дълго след като сте напуснали басейна. Нека се потопим направо.

1. Това е тренировка за цялото тяло

Когато скочите в басейна, всичко получава тренировка. Може да изглежда, че краката и ръцете ви вършат по-голямата част от работата, но това не е така. Плуването укрепва сърцевината ви, повишава сърдечната честота и ангажира почти всички мускули на гърба ви.

Трудно е да ударите всички тези мускулни групи, без да правите 2-часова сесия във фитнес залата. Когато плувате, получавате това изгаряне на цялото тяло само за 20 минути.

2. Лесно е за ставите ви

При повечето форми на упражнения имате две възможности: висока интензивност, но тежка за ставите или ниска интензивност и лесна за ставите. С плуването получавате най-доброто от двата свята. Промяна на играта.

Плуването е страхотна тренировка за тези, които са нови в #FitLife. Според Американския съвет за упражнения, плаваемостта намалява телесното ви тегло с 90 процента. Това означава, че ставите ви трябва да се справят само с 10 процента от обичайното си тегло, което може драстично да намали шансовете ви за нараняване.

Това прави плуването страхотен вариант за хора от всички възрасти и нива на умения.

3. Може да подобри симптомите на артрита

Ако живеете с артрит, много форми на упражнения могат да бъдат трудни – но плуването не е една от тях. Някои изследвания показват, че плуването може дори да намали болката и сковаността, причинени от артрит.

Можете да изберете тренировка за плуване с висока интензивност, за да ускорите наистина сърдечния си ритъм, или да изберете спокойна рутина, ако това е повече вашето настроение. Така или иначе, това няма да влоши артрита и ще помогне за цялостното ви здраве.

4. Страхотно е за всяка възраст или ниво на способности

Ако имате проблеми с ходенето поради нараняване или хронично заболяване, плуването е един от най-добрите начини да тренирате. Плуването е толкова нежно за тялото, че хора на всяка възраст или ниво на способности могат да го правят.

Дори и да не можете да плувате обиколки, това е ОК! Класовете по аква аеробика (известни още като акварибика) нежно изграждат мускули и карат сърцето ви да изпомпва, без да натоварвате тялото ви. Ако груповите занимания не са ви нещо, няколко минути плуване с ваше собствено темпо все пак ангажират цялото ви тяло и притичат кръв.

Бонус: Ще се почувствате като русалка. Удрянето на 10 000 стъпки не ви позволява да изживеете фантазията си за Ариел, но 10 минути в басейна ще ви позволят.

5. Бременна? Няма проблем!

Никой не очаква от вас да победите олимпийски рекорди, докато яйцето ви е бременно. Но трябва да останете физически активни по време на бременността си, ако е възможно. Плуването е един от най-безопасните начини да тренирате по време на бременност. Може също да помогне при често срещани симптоми на бременност като болки в гърба и подути стави.

Проучване от 2010 г. установи, че жените, които плуват по време на бременност, имат малко по-малък шанс за преждевременно раждане. И не се притеснявайте за химикалите – същото проучване установи, че хлорът (и други химикали в басейна) нямат ефект върху бебета или бременни жени.

6. Хората с астма могат да дишат лесно

За хората, които се притесняват за дишането, огромното водно пространство може да не звучи като чудесен избор. Но плуването е идеално за хора с астма.

Проучване от 2012 г. установи, че плувците имат по-голям капацитет на белите дробове и по-добър контрол на дишането от бегачите. Това не означава, че плуването лекува астма, но може да помогне за изграждане на сила и капацитет на белите дробове.

Леко предупреждение: преглед от 2010 г. установи, че хлорът може да влоши астмата малко. Въпреки че този преглед не е окончателен, добре е да внимавате, когато започвате рутината си за плуване. Използвайте басейн със солена вода, ако е възможно, и говорете с лекар, ако се притеснявате за хлор.

7. Ще забележите по-щастлив ум

Като цяло упражненията помагат за облекчаване на тревожността и депресията – и това включва плуване.

Малко проучване от 1992 г. установи, че хората, които плуват редовно, изпитват по-малко гняв, напрежение, объркване и депресия. А проучване върху животни от 2014 г. установи, че плуването има антидепресантни ефекти.

8. Плуването регулира кръвната захар

Ограничаването на приема на захар е най-добрият начин да балансирате кръвната си захар. Но плуването може да помогне!

Проучване от 2016 г. установи, че високоинтензивното плуване три пъти седмично повишава инсулиновата чувствителност и балансира кръвната захар. Това може да намали риска от диабет. И ако имате диабет, плуването може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол.

Пръстите ви не трябва да подрязвате, за да получите най-добри резултати за кръвната захар. Установено е, че използването на HIIT интервали за общо 30 минути е по-ефективно от плуването с ниска интензивност за един час.

9. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Скованост на каротидните артерии: Ако си мислите „WTF е това?“, не сте сами. Но е много важно! Сковаността на каротидните артерии се отнася до сковаността на стените на сърцето. Твърдите стени означават по-висок риск от сърдечни заболявания, а гъвкавите стени означават по-нисък риск.

Едно проучване установи, че хората с редовно плуване са загубили тегло и са имали намалена скованост на каротидните артерии, по-ниско кръвно налягане и повишен приток на кръв към мозъка. Всички тези ползи намаляват риска от сърдечни заболявания.

10. Изгаря калории

Тъй като цялото ви тяло работи, не е изненада, че плуването е истинска горелка на калории. Плуването изгаря същото количество калории като джогинга (без напрежението в ставите). И това е, ако плувате в спокойно темпо!

Друго предимство: Можете да плувате всеки ден! Плуването е достатъчно нежно към тялото, за да можете да плувате с доста висока интензивност (по отношение на сърдечната честота) всеки ден, без да рискувате да се нараните. Разбира се, почивните дни винаги се препоръчват.

11. Ще ви помогне да убиете този REM цикъл

„Никога не съм имал проблем със съня“, не каза никой. Като цяло упражненията ви помагат да спите. Проучване от 2010 г. върху аеробната активност и безсънието установи, че хората, които тренират, спят по-добре, спят по-дълго и се чувстват по-добре през деня от тези, които са били по-малко активни.

Всички в проучването също практикуват добра хигиена на съня (лягане по едно и също време всяка вечер, поддържане на зоната за спане тиха и тъмна и т.н.).

12. Хората, които плуват, живеят по-дълго (може би)

Басейните са истинските извори на младостта? Проучване от 2017 г. установи, че редовното плуване е свързано с 28% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина и с 41% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.

Плуването може да не ви направи по-млади, но може да ви помогне да живеете по-здравословен и вероятно по-дълъг живот.

13. Намалява стреса

Ако сте човешко същество, вероятно сте стресирани от рег. За ваш късмет, плуването намалява стреса.

Проучване от 2012 г., поръчано от Speedo, установи, че 74 процента от участниците са намалили стреса след плуване. А 70 процента казаха, че плуването ги е освежило психически.

Имайте предвид, че всяка форма на упражнения може да помогне за намаляване на стреса. Но е известно, че дейностите на водна основа имат допълнителни успокояващи ефекти. Просто е трудно да бъдеш стресиран, когато плаваш във вода.

Вземете плувките си: Как да започнете

Нова фитнес рутина от всякакъв вид може да бъде плашеща. С тези съвети ще бъде малко по-лесно!

Първа стъпка: Правилно облекло

Просто да сте по бански на публично място може да предизвика безпокойство. Ако сте самоуверени за тялото си, запомнете това: хората наистина не се интересуват от вас. Звучи подло, но всъщност е добре! В басейна повечето хора са фокусирани върху себе си. След като влезете във водата, те така или иначе не могат да видят тялото ви.

Освен това изберете удобен костюм. За хората с ta-tas едно парче може да е най-доброто – не за скромност, а за комфорт. Трудно е да разберете, ако се притеснявате, че цика ще изскочи по средата на клас по Aqua Zumba.

Намерете своя басейн

Въпреки че всички басейни може да изглеждат еднакви, има някои ключови разлики, които могат да повлияят на вашата тренировка. Бихте ли предпочели да плувате в закрит или външен басейн? В зависимост от това къде живеете, откритите басейни може да са забранени през по-голямата част от годината. Вътрешните басейни са по-често срещани за упражнения.

Ако мразите хлора, намерете басейн със солена вода. Басейните със солена вода са точно както звучат – те използват солев процес за почистване на водата и вие избягвате дразнещите ефекти на хлора.

Други неща, които трябва да имате предвид:

Колко пренаселен е басейнът? Кои са часовете за плуване в обиколка? Имат ли уроци по аквариба? Има ли шумни деца през цялото време? Има ли спасител, който да гарантира безопасността? Колко алеи има басейнът?

Повечето басейни имат определени часове и алеи за плуване в обиколка. Не забравяйте да проверите графика, преди да се появите.

Превключете го

Можете също така напълно да изхвърлите басейна. Плуването в езеро или океан е страхотно. Просто не забравяйте да плувате на определени места със спасител. Ако плувате без спасител, никога не плувайте в открити води сами. Доведи приятел.

За плуване в океана, знайте как да се измъкнете от силни течения или вълни. Дори в езерата и реките има течения и други препятствия. Бъдете нащрек, никога не плувайте, след като сте пили алкохол, и стойте във вода, за която знаете, че е безопасна за плуване.

Ако сте нов плувец, най-добре е да започнете в басейн и да работите по естествени водни басейни.

Помислете за плуване в студена вода

Все повече хора пеят възхвала на плуването в студена вода. Има някои доказателства, че плуването в студена вода може да повиши имунния ви отговор и да облекчи стреса, но тези неща са верни за всякакъв вид упражнения.

Трябва да се направят повече изследвания, преди да можем да кажем нещо zenidol таблетки цена убедително за топло срещу студено плуване. Ако искате да опитате да плувате в студена вода, продължете! Но не забравяйте да имате приятел и да оставите водата, ако се чувствате неудобно.

Как да превърнете плискането в пълноценна тренировка

Както при всяка форма на упражнения, най-добре е първо да загреете. Започнете с хубаво разтягане. Изпънете раменете, бедрата и краката си за 10 до 15 секунди на парче. Не искате да разтягате студени мускули, така че се уверете, че се чувствате топло, преди да започнете разтягане. 5-минутен кардио сеш е чудесен, за да накарате кръвта да тече.

Можете да се затоплите в басейна. Плувайте в спокойно темпо в продължение на 5 минути, преди да преминете към по-строга рутина. Тъй като плуването е нежно за тялото ви, загряването не е необходимо да е сложно.

Какво ще кажете за правилото „не ядене 30 минути преди плуване“? Е, това е доста глупост. Трябва ли да хапнете бюфет преди плуване? Не. Но няма истинско правило за това колко празен трябва да е стомахът ви преди плуване.

Яденето на лека храна може да ви даде енергия, за да завършите тренировката си, така че не се страхувайте да хапнете малко, преди да отидете на басейна.

Изберете вашата тренировка

Басейнът има няколко опции за тренировка, включително:

Плуване в обиколка

Плуване от край до край на басейна с почивки между тях, ако е необходимо. Начинаещите обикновено се придържат към свободен ход (известен още като преден кроул). За засилена тренировка опитайте бруст или бътерфлай. Това са по-сложни движения, но горят повече калории.

Гръбният ход е добър, ако се притеснявате да вдигнете главата си, за да дишате, но е по-трудно да контролирате къде отивате. В идеалния случай ходът на гърба е най-подходящ за частен басейн или водно тяло, където не е нужно да останете в малка лента.

Акваробика

Това е аеробика в басейн! Тези групови занимания са добър начин да получите тренировка с много ниска интензивност. Освен това те са адски забавни.

В тези класове ще стоите в басейна, а не ще плувате. Ще правите къдрици, клякания и движения, които може да видите в клас по Zumba. Можете да присъствате на всяка възраст.

Течаща вода

Течането на вода е точно това, което звучи. Позволява ви да бягате с по-нисък риск от нараняване на ставите. Повишената устойчивост на водата прави бягането предизвикателство по съвсем нов начин.

admin

Author admin

More posts by admin