Elson Haas, autore di “Stare in salute con l’alimentazione”.

“La nostra ricerca ha mostrato che, all’interno dell’intervallo normale, coloro che avevano livelli di glucosio nel sangue più alti avevano più neurodegenerazione, il loro cervello si è ridotto più di quelli che avevano livelli più bassi [di glucosio nel sangue]”, spiega Cherbuin. “Quando siamo giovani, non vediamo queste differenze… ma man mano che i danni si accumulano, i meccanismi di riparazione smettono di funzionare altrettanto bene e portano all’invecchiamento del cervello”.

Mangiare pasti ricchi di grassi saturi sembra esacerbare l’infiammazione, innescando lo stress ossidativo, un processo che porta le molecole cellulari a danneggiare le pareti cellulari e il DNA, compromettendo la concentrazione e la concentrazione e creando problemi progressivi nel cervello.

“Se si mangia cibo spazzatura altamente trasformato, ci sono alcuni effetti sul cervello che si verificano in modo notevolmente rapido”, afferma Cherbuin. “Se le persone riducono la loro esposizione al rischio, hanno risultati cognitivi migliori”.

LA LINEA DI FONDO

I pasti ricchi di grassi saturi dovrebbero essere evitati prima di attività che richiedono concentrazione e concentrazione, ma anche l’impatto a lungo termine è importante. “Potresti pensare: ‘Domani mi occuperò della mia dieta’, specialmente durante COVID-19 quando potresti rivolgerti ad alcuni cibi [malsani] per affrontare tutto”, dice Madison. “Se vuoi davvero avere la tua piena capacità cognitiva e sparare su tutti i cilindri, è importante considerare anche l’impatto a breve termine di ciò che stai consumando”. Punta a una dieta ben bilanciata che incorpori carboidrati complessi, grassi sani e proteine ​​di qualità.

Sblocca un’esperienza che è come avere un dietologo, un trainer e un allenatore, a portata di mano. Passa a Premium per una guida esperta e strumenti esclusivi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute personali.

Quando si tratta di gestione del peso, lo zucchero raffinato in tutte le sue forme – sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, sciroppo di riso, saccarosio e molti altri – è sicuramente uno degli elementi migliori da eliminare dalla lista dei pasti.

La School of Public Health dell’Università di Harvard suggerisce che per raggiungere un peso sano, è necessario limitare gli “alimenti di bassa qualità”, comprese le bevande zuccherate, lo zucchero raffinato e gli snack altamente trasformati.

Ma il tuo girovita non è l’unica cosa influenzata dal consumo eccessivo di zucchero. L’eccessiva indulgenza sulle cose dolci può influenzarti in altri modi sorprendenti:

1

INTERRUZIONI DEL SONNO

Secondo la National Sleep Foundation, un dessert dopo cena è un ottimo modo per dormire una notte terribile. In effetti, osserva l’organizzazione, più zucchero mangi durante il giorno, più è probabile che ti svegli durante la notte.

Questo perché lo zucchero riduce l’attività delle cellule orexina, un neuropeptide che regola quanto sei sveglio. Altre cattive notizie: queste cellule aiutano anche a controllare l’appetito, quindi se si sentono fuori controllo, è più probabile che mangi di più.

2

PIU’ FREDDO E INFLUENZA

Quando si tratta di una risposta efficace del sistema immunitario – il tipo di cui hai bisogno per essere in allerta durante la stagione del raffreddore e dell’influenza – lo zucchero potrebbe sconfiggere il tuo esercito di globuli bianchi.

Quando si mangia una grande dose di zucchero in una volta, come una soda o una barretta di cioccolato, si sopprime temporaneamente la capacità del sistema immunitario di rispondere agli invasori, secondo la nutrizionista certificata Monica Reinagel di Nutrition Diva. Se ciò accade occasionalmente, potrebbe non essere un grosso problema, ma poiché l’effetto dura per alcune ore, potresti sabotare il tuo sistema immunitario in modo coerente se mangi regolarmente cibi zuccherati.

3

AUMENTO DEL RISCHIO DI MALATTIE CARDIACHE

Lo zucchero può essere duro per i tuoi obiettivi di peso, ma è ancora più duro per il tuo cuore. Un importante studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha suggerito che una dieta ricca di zucchero può aumentare il rischio di morire di malattie cardiache, anche se non sei in sovrappeso.

Nello studio, condotto nell’arco di 15 anni, i partecipanti che hanno assunto il 25% o più delle loro calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto avevano più del doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelli che consumavano meno del 10% di zucchero aggiunto.

4

DEPRESSIONE POTENZIALE

Sebbene si faccia molto sulla connessione mente-corpo quando si tratta di salute e benessere, meno attenzione è stata posta sul legame umore-cibo. Ma è forte e lo zucchero può essere particolarmente noto per causare fluttuazioni emotive, tra cui ansia, frustrazione e persino depressione, secondo il dott. Elson Haas, autore di “Staying Healthy With Nutrition”.

Egli osserva che lo zucchero raffinato ha dimostrato di esaurire importanti nutrienti, come proteine, vitamina B, zinco, cromo e manganese.

“Queste carenze possono portare a livelli più bassi di funzionamento emotivo e mentale”, afferma Haas. “Quando non li hai esauriti dal tuo sistema, puoi davvero sentire una differenza nel tuo umore e nel tuo stato emotivo”.

5

PELLE MENO CHE STELLARE

Lo zucchero raffinato, così come altri alimenti ad alto indice glicemico, aumenta i livelli di insulina nel corpo e questo aumenta l’infiammazione. Quando ciò accade, l’infiammazione produce enzimi che distruggono il collagene e l’elastina, i “mattoni” strutturali della pelle, osserva il dermatologo Nissan Pilest, MD, della Total Dermatology con sede in California.

“Lo zucchero digerito si attacca in modo permanente al collagene della pelle attraverso un processo noto come glicazione”, afferma. “Ciò si traduce in rilassamento cutaneo e rughe. La glicazione può anche esacerbare le condizioni della pelle come l’acne e la rosacea.

Inoltre, più zucchero mangi, più è probabile che svilupperai resistenza all’insulina, aggiunge. Ciò può portare a una crescita eccessiva dei peli sulla pelle, nonché a macchie scure sul collo e in altre aree.

UNA STRATEGIA PI DOLCE

Con effetti collaterali come questi, potresti essere tentato di rinunciare per sempre ai cupcake. Ma non è necessario eliminare completamente i prodotti a base di zucchero raffinato per vedere i benefici e ridurre i rischi per la salute, afferma la dietista registrata con sede a New York Vanessa Rissetto.

Invece, concentrati sul mangiare consapevole e sulla consapevolezza – in altre parole, consiglia, trasforma un dolcetto proprio in questo, quindi è un’occasione occasionale e non un’abitudine regolare. Inizia mangiando il tuo prossimo spuntino zuccherato molto lentamente e nota come ha l’odore e il sapore. Non è necessario diventare una lumaca durante i pasti, ma farlo un paio di volte può aiutarti a “reimpostare” quando si tratta di zucchero, dice Rissetto.

“Questo esercizio ti aiuta a insegnarti che desideri molto meno zucchero di quanto probabilmente pensi”, dice. “Essere più consapevoli quando si mangia, soprattutto quando si tratta di zucchero, può tenerti fuori dal pilota automatico e cambiare le tue abitudini alimentari”.

Prendi qualsiasi rivista di salute e probabilmente vedrai un articolo sullo zucchero in una forma o nell’altra. Dal glucosio e il succo di canna evaporato al puro sciroppo d’acero e miele, il buon vecchio zucchero aggiunto ha molti nomi fantasiosi in questi giorni! Uno dei nuovi giocatori nel gioco dello zucchero è la stevia, un dolcificante “naturale” a zero calorie. Non si discute sul fatto che la stevia abbia rubato i riflettori ai suoi cugini artificiali, Splenda (sucralosio) e Sweet’N Low (saccarina). Può avere il sapore dello zucchero, ma è più naturale? Meglio ancora, è più sano? La risposta potrebbe sorprenderti.

Cos’è la stevia?

La stevia è un piccolo arbusto della famiglia dei crisantemi originario del Paraguay e del Brasile. È in circolazione fin dai tempi antichi, utilizzato principalmente come dolcificante ipocalorico ma anche per scopi medicinali, come aumentare la tolleranza al glucosio (pensa: la capacità dei tuoi tessuti di assorbire il glucosio, uno zucchero, dal flusso sanguigno e usarlo per produrre energia) . È quasi 200 volte più dolce dello zucchero da tavola, non aumenta la glicemia, è ampiamente disponibile e non lascia molto retrogusto. Punto! Potresti aver visto la stevia sugli scaffali dei negozi con marchi come Truvia e Pure Via.

È naturale? È sano?

Sì e sì, ma stevia e Truvia (o Pure Via) non sono la stessa cosa. Rompiamolo.

La pianta della stevia ha due composti dolci, lo stevioside e il Rebaudioside A (Reb A o rebiana). Mentre gli studi dimostrano che il primo può aiutare a ridurre la glicemia e la pressione sanguigna, ad oggi ci sono prove limitate sui benefici per la salute di Reb A. Il processo di raffinazione brevettato utilizzato per creare Reb A altamente purificato prevede l’estrazione, l’isolamento e la combinazione di Reb A con ” aromi naturali” e altri alcoli di zucchero per creare la polvere che metti nel tuo caffè. In breve, c’è un’elaborazione seria dalla pianta al pacchetto!

È sicuro?

Probabile. slim4vit pareri Diamo un’occhiata alla storia recente della stevia. Innanzitutto, comprendi che tutti i prodotti commercializzati come “stevia” sono stevia a foglia intera o estratti diversi da Reb A, nessuno dei quali è stato valutato dalla FDA per essere utilizzato come dolcificante.

La FDA ha vietato la stevia nel 1991 a causa di studi preliminari che suggeriscono che potrebbe portare al cancro. Questo è stato revocato nel 1995 quando la FDA ha stabilito che era sicuro essere venduto come integratore alimentare. Hanno quindi concesso lo status GRAS (generalmente riconosciuto come sicuro) a Reb A nel 2008 dopo che i creatori di Pure Via e Truvia hanno presentato una ricerca a sostegno della sua sicurezza. La stevia a foglia intera e gli estratti di stevia, tuttavia, sono ancora considerati integratori alimentari.

Verdetto finale: dovrei usare la stevia?

La risposta breve è sì. È un’alternativa migliore ai dolcificanti artificiali e può aiutare con la tolleranza al glucosio. Tuttavia, usalo con moderazione. Resta il fatto che, simile ai dolcificanti artificiali, la stevia non esiste da abbastanza tempo per condurre studi a lungo termine che valutino i suoi effetti sulla salute negli esseri umani. È sicuro dire che se consumata in quantità ragionevoli, la stevia è un buon sostituto naturale dello zucchero. Considera di provare un po’ di cose vere con moderazione come puro sciroppo d’acero, miele grezzo o zucchero di cocco. O meglio ancora, addolcisci le tue prelibatezze con frutta come banane mature e datteri!

Quando si tratta di dolcificanti artificiali, il campo nutrizionale è diviso. Molti li considerano “nemici”, accusando i dolcificanti artificiali di una serie di problemi di salute. Per altri sono stati “amici”, aiutando a liberarsi dalla dipendenza da zucchero una cola dietetica alla volta. Ma il campo degli “amici” potrebbe ridursi, perché una nuova ricerca suggerisce che i dolcificanti artificiali aumentano il rischio di intolleranza al glucosio, una condizione di glicemia cronicamente alta (alias glicemia) che di solito porta al diabete.

Questi risultati vanno contro il senso di ciò per cui si riteneva che i dolcificanti artificiali fossero buoni per cominciare: aiutare le persone a perdere peso e/o controllare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è importante notare che questo è solo uno studio in un mare di ricerche che trova inconcludenti i benefici e i danni dei dolcificanti artificiali.

Cosa ha scoperto il nuovo studio? Lo studio, pubblicato su Natura, mostra che il consumo di dolcificanti artificiali può alterare i tipi di batteri nel “microbioma intestinale” (una raccolta di batteri naturalmente presenti nell’intestino). Questa alterazione colpisce il metabolismo, in particolare il modo in cui l’organismo regola la glicemia.

I dettagli dell’esperimento dettagliato I ricercatori del Weizmann Institute of Science hanno ideato un esperimento sugli animali. Hanno separato i topi da laboratorio in tre gruppi e hanno assegnato loro una delle tre bevande:

Acqua aromatizzata con dolcificanti artificiali (aspartame, acesulfame o sucralosio)Acqua aromatizzata con vero zucchero (glucosio o saccarosio)Acqua naturale

Quali topi avevano livelli di zucchero nel sangue più alti dopo una settimana? Sorprendentemente per molti, il gruppo trattato con acqua addolcita artificialmente aveva una glicemia più alta rispetto agli altri due gruppi.

Per determinare in che modo i diversi dolcificanti hanno influenzato i batteri intestinali dei topi, i ricercatori hanno somministrato antibiotici a tutti i topi. Gli antibiotici avevano lo scopo di uccidere tutti i batteri nell’intestino e quando questo è successo… PUFF! I cambiamenti metabolici dei topi a cui era stata somministrata acqua addolcita artificialmente sono scomparsi.

Per testare ulteriormente l’effetto dei dolcificanti artificiali sul microbioma intestinale dei topi, i ricercatori hanno trapiantato feci contenenti batteri di topi nel gruppo dell’acqua addolcita artificialmente in topi sterili, che non avevano batteri intestinali propri. Quando i batteri hanno preso piede nei topi sterili, hanno anche mostrato segni di intolleranza al glucosio.

Cosa significa questo per gli umani? I ricercatori non si sono limitati a guardare i topi. Il loro articolo si riferiva a un altro studio che avevano svolto, che ha monitorato 381 individui umani non diabetici e ha scoperto che il consumo di dolcificanti artificiali è associato positivamente all’intolleranza al glucosio nelle persone. Per indagare ulteriormente, i ricercatori hanno reclutato 7 volontari che normalmente non consumavano dolcificanti artificiali e facevano bere loro la roba addolcita artificialmente. Hanno trovato 4 dei 7 segni sviluppati di intolleranza al glucosio, gli altri 3 stavano bene.

Che cosa significa questo per te? Se bevi bibite dietetiche o mangi regolarmente cibi che contengono dolcificanti artificiali, questa ricerca dovrebbe farti riflettere. (È una buona idea limitare il consumo di dolcificanti aggiunti, artificiali o meno.) Ma poiché lo studio principale si è basato sui topi (e sappiamo tutti che gli esseri umani e i topi sono molto diversi) e la sperimentazione umana ha campionato solo 7 persone, il i risultati sono ancora considerati inconcludenti. Fino a quando non verranno fatte ulteriori ricerche, probabilmente per te va bene goderti un occasionale bevanda dietetica.

Foto: Gregg McBride

Esercitare l’autocontrollo a tavola può essere piuttosto difficile, soprattutto quando i piatti gustosi di una volta all’anno sono abbondanti. Con le vacanze che si avvicinano rapidamente, abbiamo chiesto agli utenti di MyFitnessPal i loro consigli su come navigare a tavola e prevenire l’aumento di peso durante le vacanze (con un po’ di fortuna!). Ecco 10 suggerimenti dalla community:

1. Divertimento con moderazione!

2. Controlla le porzioni e non scontare nemmeno la più piccola attività.

3. Mangia consapevolmente e assapora. Se vuoi di più, torna indietro.

4. Ma prima, le verdure!

5. Risparmia spazio per le prelibatezze fatte in casa. #priorità

6. Registra i cibi delle feste in modo da sapere cosa sta succedendo al tuo corpo.

7. Oppure, pianifica in anticipo di avere del tempo libero dalla registrazione.

8. Ricorda, gli avanzi saranno sempre lì. Non hai bisogno di mangiare troppo.

9. Non partecipare a una festa affamata o ripiena (e porta un lato sano da condividere).

10. Limita l’alcol. Bere acqua.

Quali sono i tuoi consigli per evitare l’aumento di peso durante le vacanze? Condividi nei commenti qui sotto!

Colpire un plateau? Mangiare sano e fare esercizio, ma ancora non vedi i risultati che desideri? Qui a MyFitnessPal, sappiamo quanto sia difficile perdere peso, quindi abbiamo chiesto agli utenti di MyFitnessPal che hanno perso più di 100 libbre i loro consigli per il successo nella perdita di peso. Lasciati ispirare e rimani motivato!

TRACCIAMENTO

1. Sii fedele e onesto nel monitoraggio.

2. Calendario i tuoi allenamenti.

3. Entra in buone abitudini.

4. Registra le tue calorie liquide.

MANGIARE PULITO

5. Sostituisci il fast food con il cibo pulito.

6. Scopri le tue macro.

7. Nutri il tuo corpo con ciò di cui ha bisogno.

ABITUDINI SALUTARI

8. È un cambiamento di stile di vita, non una dieta.

9. Attenersi a tre cose alla volta.

10. Rimani attivo, idratato e nutrito.

ESSERE ONESTI & COERENTE

11. Rimani coerente.

12. Non mentire a te stesso.

13. Non prendere scorciatoie.

AMBIENTE DI SOSTEGNO

14. Circondati di sostenitori.

Se ti sono piaciuti questi suggerimenti, dai un’occhiata ad altre storie di successo degli utenti di MyFitnessPal qui e qui! Quali sono i tuoi migliori consigli per perdere peso? Condividi con altri utenti MFP nei commenti qui sotto.

Uno dei maggiori ostacoli all’allenamento che sentiamo dai genitori è che preferiscono trascorrere del tempo con i loro figli piuttosto che sedersi in una palestra calda e sudata. Grandi notizie, mamme e papà! Non devi segmentare le tue attività: il tempo di fitness può essere anche il tempo della famiglia!

In effetti, gli studi dimostrano che i bambini hanno maggiori probabilità di essere attivi e misurare un peso sano quando i loro genitori incoraggiano l’attività fisica e dimostrano abitudini sane.